Coretrening og klatring

Trening for styrke og stabilitet av kjernemuskulaturen har blitt ekstremt populært og er nå en del av treningen i de fleste idretter, også i klatring. Likevel er det overraskende lite støtte i vitenskapelig litteratur som viser den klare positive effekten vi i teorien mener at denne treningsformen skal ha på idrettsspesifikke prestasjoner.

 

IMG_1753

Kjernen, eller core, referer til det vi kaller truncus – kroppen uten hode, armer eller ben – og enda mer spesifikt til området som omhandler hofte, bekken, mage og korsrygg og de 29 muskelparene som inkluderes i dette området. Selve begrepet ”kjernestabilitet” kan deles i tre undergrupper;

  • Det passive systemet, som omhandler ligamenter og leddforbindelser
  • Det aktive systemet, som omhandler muskulaturen. Dette kan deles videre i to – det lokale og det globale systemet – der de lokale musklene er leddnære og kontrollerer ryggvirvlenes bevegelser og de globale musklene som overfører kraft fra armer og ben via bekken/mage/rygg og øker trykket i bukhulen.
  • Det neurale systemet, som har i oppgave å overvåke og justere muskelkraften basert på tilbakemeldinger fra sanseorganer i muskler, sener og ligamenter. Dette er avgjørende for å opprettholde stabiliteten og for å skape bevegelse.

Stabiliteten i dette området er avgjørende for å gi grunnlag for bevegelser av armer og ben, for å bidra til å tåle vekten vi legger på ryggraden og for å beskytte ryggmargen og nerverøttene. Kjernestabilitet kan videre defineres som vår kapasitet til å opprettholde en nøytralstilling i ryggens segmenter innen fysiologiske begrensninger.

Vår evne til å opprettholde denne nøytralstillingen når vi beveger en arm eller et ben er en sammensatt og kompleks oppgave for kroppen å løse, og det er sannsynligvis her vitenskapen sliter litt med å finne sammenhengen mellom kjernemuskulatur og idrettsprestasjon. At vitenskapen har vanskeligheter med å fastslå denne effekten kan skyldes blant annet;

  • Mangel på standardiserte og reliable målemetoder for kjernestabilitet
  • At kjernestabilitet måles når den inngår i andre øvelser
  • At testene for kjernestabilitet skiller seg fra den idrettsspesifikke prestasjonen

Det jobbes for tiden med et forskningsprosjekt om coretrening og effekt på klatreprestasjon på Høgskolen i Sogndal, så det blir interessant å følge konklusjonene som kommer ut av det.

 

Kjernestyrke vs kjernestabilitet

Å kunne stabilisere ryggraden avhenger av den stabiliserende muskulaturens styrke og utholdenhet. Derfor kan vi si at god kjernestyrke er lik god kjernestabilitet, og kjernestabilitet må videre ses på som et dynamisk konsept der muskelbidraget fra de ulike musklene kontinuerlig endres for å møte den belastningen kroppen utsettes for. Progresjonen i treningen for kjernestyrke skjer ”innenfra og ut”. Med dette mener jeg at vi begynner med å trene de lokale musklene for deretter å rette fokuset ut mot de globale. Mens den lokale gjerne trenes med lite bevegelse av truncus, lav belastning og lav bevegelseshastighet trenes den globale muskulaturen som mer tradisjonell styrketrening; større bevegelser i truncus, høyere belastning og gjerne høyere bevegelseshastighet. Som du ser så er det det siste som vil være mest relevant å trene for oss klatrere, og man burde relativt raskt progrediere fra å trene det lokale systemet til å trene det globale. For at effekten skal bli så god som mulig må vi også se til bevegelsesmønstrene i idretten vår og skreddersy treningen mot disse. Det er ikke nødvendigvis slik at coretrening som er mer generelt rettet ikke har noe for seg, men den direkte effekten på idrettsprestasjonen ser ut til å være bedre når øvelsene designes for å treffe bevegelsesmønsteret i idretten du bedriver. For at trening av kjernemuskulatur skal gi best mulig idrettsspesifikk effekt burde øvelsene altså ligne på det vi gjør i klatring. Dette innebærer svært mye, men noen momenter er;

  • Frie ben – både når begge bena kommer av samtidig og når vi beveger ett og ett ben.
  • Asymmetriske bevegelser (kreftene virker på skrå gjennom kroppen, f.eks vektbæring gjennom høyre arm og venstre ben)
  • Rotasjonsbevegelser i rygg-/mageregionen

I tillegg til at øvelsene burde være idrettsspesifikke ser man også bedre treningseffekt på kjernemuskulaturen når man bruker frivekter fremfor maskiner, når øvelsene er asymmetriske (løft én arm i stedet for to) og når de gjøres på ustabile underlag som treningsball eller i slynger.

 

Noen øvelser som jeg mener er gode kjerneøvelser for klatring:

  • Front lever
  • Hengende benhev
  • Push-ups på fitnessball
  • Supermann i slynger
  • Ryggliggende bekkenrotasjon

 

Jeg mener at en sterk og stabil kjerne er viktig i klatring, og desto viktigere blir denne egenskapen når det blir brattere klatring og mer ekstreme bevegelser. Kjernemuskulaturen vil blant annet bidra til at kroppen kan holdes nærmere veggen under bratt klatring, at vi kan stoppe pendler når vi slipper bena, at vi kan opprettholde en kroppsposisjon mellom to grep og at vi kan opprettholde en kroppsposisjon når vi klipper en kortslynge. I tillegg har kjernemuskulaturen mye å si for styringen av tyngdepunktet. Tyngdepunktet vårt sitter ca i høyde med navlen, og mye av teknikken i klatring baserer seg på en hensiktsmessig forflytning av tyngdepunktet for at vi skal kunne bevege oss videre mot neste grep. God kjernestabilitet gjør at vi kan gjøre denne forflytningen mer kontrollert og mer finjustert.

Så når du står med én fot, holder med to hender og skal bevege den frie foten, så er du avhengig av at kjernen stabiliseres både for å overføre kraften fra tær til fingre (og vise versa) og dermed opprettholde kroppsposisjonen, for å muliggjøre bevegelsen av den frie foten og for videre å flytte tyngdepunktet over foten for å kunne skape en bevegelse i riktig retning.

Men kanskje det viktigste; den mest spesifikke treningen for kjernemuskulaturen får vi gjennom å klatre bratt. Gjennom å fokusere på treningseffekten fremfor det å toppe en rute eller bulder kan vi eliminere en del teknikker (heel-/toe-hook) og kroppsposisjoner (vri inn, henge på strak arm) for å utfordre kjernemuskulaturen. Og selv om coretrening kan være artig nok i seg selv er jeg personlig av den oppfatningen at det er artigere å klatre. Og mer effektivt for å utvikle de idrettsspesifikke styrkene som skal til.

 

 

Legg igjen en kommentar