Å tøye eller ikke å tøye…

…og hvis tøye – når og hvordan? Og er det noen bakdeler?

 

'See that? A pile of twigs! That's how you end up if you don't stretch properly before the game.'

 

Helt fra gymtimene på barneskolen ble vi instruert i å tøye ut etter aktivitet. Alle i ring, noen sekunder foran på låret, baksiden av leggen og eventuelt brystet. Dette mønsteret fortsatte i årene fremover i flere ulike aktiviteter, som regel med to begrunnelser – for å unngå stølhet og for å unngå skader. Når jeg snakker om stølhet referer jeg til begrepet DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), et nært uunngåelig fenomen dersom man trener hardt nok. De fleste har vel opplevd følelsen av gangsperre i enten armer eller bein, avhengig av aktiviteten, dagen etter trening. Denne muskulære responsen på hard trening oppstår gjerne dagen etter trening og kan vare i 24-72t. Det er en forbigående, men plagsom og ofte smertefull respons, som vi hverken har gode behandlings- eller forebyggingsmetoder for. Så er spørsmålet, har uttøyning etter aktivitet noen innvirkning på dette? Det enkle svaret er nei (1-4).

Tradisjonell uttøyning, uavhengig av om det er gjort før eller etter aktivitet, har ingen effekt på stølhet eller utviklingen av skader. Imidlertid føler mange at det hjelper. Som kjent så skal man ikke stole på følelsene sine, men det er ikke vist at tøyning har en negativ effekt – altså at det fører til økt stølhet eller en høyere risiko for utvikling av skader – så hvis du liker å gjøre det skal jeg ikke fra deg. I hvert fall ikke helt. For, har tøying av muskulatur noen potensielt negative sider ut over stølhet og skadeforekomst? Svaret er et modifisert ja.

De siste årene har det blitt sett nærmere på hvilken effekt statisk tøying (ST) og dynamisk tøying (DT) har på fysiske prestasjonsvariabler. ST vil si når du strekke muskelen og holder den i en ytterstilling en viss tid. DT vil si at du aktivt beveger muskelen fra en ytterstilling til den andre. En del skremselspropaganda har kommet ut av denne forskningen, siden ST før aktivitet har vist seg å ha en negativ innvirkning på kraft, styrke og eksplosiviet (5, 6). DT har på sin side vist å ha enten ingen effekt eller en mulig positiv effekt på den påfølgende prestasjonen, der effekten er sett i sammenheng med hvor lenge man gjør den dynamiske tøyingen (7). Konklusjonene fra disse studiene er imidlertid ikke like tabloide eller svart/hvite som de ofte fremstilles;

Simic (2013): These effects were not related to subject’s age, gender, or fitness level; however, they were more pronounced in isometric vs dynamic tests, and were related to the total duration of stretch, with the smallest negative acute effects being observed with stretch duration of ≤ 45 s. We conclude that the usage of SS as the sole activity during warm-up routine should generally be avoided.

Kay (2012): The detrimental effects of static stretch are mainly limited to longer durations (≥ 60 s), which may not be typically used during preexercise routines in clinical, healthy, or athletic populations. Shorter durations of stretch (<60 s) can be performed in a preexercise routine without compromising maximal muscle performance.

Behm (2011): Generally, a warm-up to minimize impairments and enhance performance should be composed of a submaximal intensity aerobic activity followed by large amplitude dynamic stretching and then completed with sport-specific dynamic activities. Sports that necessitate a high degree of static flexibility should use short duration static stretches with lower intensity stretches in a trained population to minimize the possibilities of impairments.

For at dette fortsatt skal være et innlegg for klatrere – har man sett på disse problemstillingene i sporten vår?

Kilgas med kolleger (8) så på hvilken effekt ST hadde på maksimal styrke og kraftutviklingshastiget for underarmens fleksormuskulatur. I tillegg så de på effekten ST hadde på det de kaller “arm jump power” – en eksplosiv pull up der man på toppen av pull up’en går så høyt man klarer med én arm. Konklusjonen?

«There were no significant decrements in any of the variables examined in this study.»

Jeg vil gjerne nyansere denne konklusjonen noe. Tøyingsprotokollen som ble brukt bestod av tre tøyninger for underarmens fleksormuskulatur, gjennomført med 30 sekunders holdetid x4 reps med 15 sekunders pause mellom repetisjonene. I samsvar med konklusjonene fra studiene over ser man ikke de negative effektene ST har på kraft, styrke og eksplosivitet ved holdetid under 45 sekunder, og det er da ingen overraskelse at man ikke ser negative effekter i denne studien heller. Det hadde imidlertid vært interessant å se hva som skjedde med lengre holdetid og hvor lang tid det tok før de potensielt negative effektene gikk tilbake.

Forfatterne konkluderer videre;

«Ultimately SS has been shown to increase range of motion of the affected limb, and consequently may increase rock climbing performance. Because a high range of motion may be needed in many climbing specific movements and SS does not seem to impair upper-limb force and power performance, this suggests that SS could be a beneficial component of a warm-up for rock climbing.»

At fleksibilitet er en faktor i klatring er jeg enig i, og hoftebevegelighet er trukket frem som en prestasjonsvariabel (9-10). Likevel er klatring en kompleks idrett der prestasjonen er avhengig av samspillet mellom flere variabler i større grad enn av en variabel alene. Ønsker man å tøye for å øke bevegeligheten kan dette absolutt være hensiktsmessig, men jeg stiller meg undrende til hvorfor det anbefales at dette skal gjøres under oppvarmingen. Jeg anbefaler heller at man trener bevegelighet i egne økter så man slipper å ta hensyn til holdetiden for å unngå en negativ effekt på prestasjonen.

For å konkludere med noe så kan vi slå fast at ST har en negativ påvirkning på kraft, styrke og eksplosivitet, men kun ved holdetid over 45 sekunder. DT kan ha en positiv effekt på prestasjonen dersom det gjøres mye nok under oppvarmingen, og for idretter som stiller høye krav til fleksibilitet anbefales det å gjøre korte statiske tøyninger og mange dynamiske tøyinger som deler av oppvarming. Tøying alene anbefales ikke som oppvarming, der fokuset heller burde ligge på generelle og idrettsspesifikke aktive øvelser, men kan utgjøre en del av oppvarmingen. Hvilke tøyninger som kan være aktuelle for klatrere for å øke bevegeligheten, og hvordan kan gjennomføres, får heller være utgangspunktet for en annen artikkel.

 

 

1. Herbert et al. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.Cochrane Database of Systematic Reviews. 2011. PubMed #21735398.

2. Hart. Effect of stretching on sport injury risk: a review. Clinical Journal of Sports Medicine. 2005. PubMed #15782063.

3. Pereles et al. A Large, Randomized, Prospective Study of the Impact of a Pre-Run Stretch on the Risk of Injury in Teenage and Older Runners. www.usatf.org. 2011.

4. Lauersen JB et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871-7. doi: 10.1136/bjsports-2013-092538. Epub 2013 Oct 7.

5. Simic L et al. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. Epub 2012 Feb 8.

6. Kay AD. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64. doi: 10.1249/MSS.0b013e318225cb27.

7. Behm DG. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51. doi: 10.1007/s00421-011-1879-2. Epub 2011 Mar 4.

8. Kilgas M. et al. Static Stretching does not impair sport specific measures of upper-limb force and power in rock climbing. Conference: 2nd International Rock Climbing Research Congress, At Pontresina, Switzerland

9. Magiera et al. The Structure of Performance of a Sport Rock Climber.  Journal of Human Kinetics volume 36/2013, 107‐117. Section III – Sports Training.

10. Mermier Ch. et al. Physiological and anthropometric determinants of sport climbing performance. Br J Sports Med , 2000; 34: 359-366

Legg igjen en kommentar