Fingerbrettrening

Fingerbrett

 

Både forskning og erfaringsbasert kunnskap peker mot at maksimal fingerstyrke og utholdende fingerstyrke er nøkkelfaktorer for å prestere i klatring. Et effektivt verktøy for å trene disse parameterne er fingerbrett, men det er til nå ikke gjort mye forskning på hvilke treningsmetoder som fungerer best.

I august i år kom det en studie (1) som så på hvilken effekt fingerbrettrening gjort 3x pr uke over 4 uker hadde på spesifikke tester for grepsstyrke*, dødheng og intermitterende fingerheng. Deltakerne i eksperimentet klatret i gjennomsnitt 7B+. Resultatet var at de som trente fingerbrett i tillegg til buldring kontra kun buldring hadde klare forbedringer på de spesifikke testene. Dette burde ikke komme som en overraskelse da det burde være innlysende at spesifikk styrketrening som tillegg til vanlig klatretrening har effekt på spesifikke styrketester. Treningsmetoden som ble brukt vises i denne tabellen:

 

11827191_446738678841652_76422165_o

*En svakhet med denne studien er at grepsstyrken ble målt med et dynamometer, hvilket er en lite spesifikk måte å vurdere grepsstyrke i klatring på.

 

Selv om dette er oppløftende resultater for de som ønsker å bli sterkere i fingrene hadde det vært mer interessant å se hvilken treningsmetode som fungerer best. Det er kun gjort én studie som sammenligner to treningsformer på fingerbrett. Eva Lopez sin studie (2) tok for seg å sammenligne dødheng på små lister (MED = minimal edge depth) uten ekstra vekt med dødheng på større lister med ekstra vekt (MAW = maximum added weight). Treningsmetoden var å henge på enten en så liten list som mulig eller med så mye vekt som mulig i 10 sekunder (+3 sekunder i sikkerhetsmargin) i 3-5 serier med 3 minutters pause mellom seriene. Begge gruppene trente sin metode 2x pr uke i 4 uker før de byttet metode de neste 4 ukene. Deltakerne ble testet før, under og etter treningen, både på hvor mye vekt de klarte å henge med og hvor lenge de klarte å henge på en liten list. Kort oppsummert kan resultatene tolkes slik:

 

Eva Lopez konklusjon

 

Altså var resultatene bedre for deltakerne som trente med ekstra vekt, og dette gjaldt både for styrke- og utholdenhetstestene. Økningen i styrke etter å ha trent på større lister med ekstra vekt forklares gjennom en mer aggressiv stimulering av fingermuskulaturen enn det vi oppnår ved å henge på mindre lister uten vekt. I tillegg er vi gjennom klatringen allerede godt vant med å henge på små lister uten ekstra vekt, så potensialet for økning i muskelstyrke er større når vi trener med ekstra vekt. Som en tilleggsbemerkning er det også hevdet at det ved grepsdybder <5mm ikke lengre er et spørsmål om muskulær styrke for å klare å henge, men at det er mer et resultat av fingrenes anatomiske utforming.

Selv om det er forsket lite på klatring er det vist i andre forsøk at økt maksimal styrke forbedrer utholdenheten gjennom å påvirke en rekke faktorer;

Styrke vs utholdenhet

Tabell fra Gøran Paulsen (fagansvarlig kraft/styrke OLT) sin presentasjon på Olympiatoppens forskningskonferanse i 2013.

Sett i et mer praktisk perspektiv kan sammenhengen mellom styrke og utholdenhet også illustreres gjennom legenden Toni Yaniros sitat

                       ”if you can’t do the move, there’s nothing to endure”

 

Jeg har etter hvert lært meg at mine egne erfaringer ikke kan generaliseres til å gjelde alle, men jeg opplever at styrketrening på fingerbrett med ekstra vekt er en veldig effektiv måte å trene fingerstyrke på. Det er en kjapp treningsmetode som kan gjøres hjemme i en travel hverdag, det tar lite hud og jeg opplever det som uproblematisk å buldre hardt dagen etter en økt. Det siste står i sterk kontrast til å gjøre f.eks et Beastmaker-program med opp mot 50 heng á 7 sekunder per serie.

 

Dersom treningen gjøres med en fornuftig progresjon opplever jeg også skaderisikoen som svært liten. Du henger kontrollert og med en sikkerhetsmargin og det er totalt sett et lavt treningsvolum selv om intensiteten er maksimal. Sammenlignet med campustrening og tradisjonell buldring/klatring ser jeg ingen store risikoer med denne treningsformen, med ett hederlig unntak – unge klatrere i vekst. Som jeg har skrevet om tidligere tåler knokler i vekst mindre belastning enn når de er ferdig utvokste, så jeg vil ikke anbefale yngre utøvere å trene fingerbrett med ekstra vekt. Under kyndig veiledning ser jeg imidlertid ingen problemer med at yngre klatrere trener fingerbrett uten ekstra vekt, og dette kan være med på å bygge et godt grunnlag for å legge på vekt når man er ferdig utvokst.

 

Så, i påvente av komparative studier som sammenligner ulike treningsmetoder på fingerbrett går min stemme til Eva Lopéz sin MAW-MED modell.

 

Relevant lesing:

http://archclimbingwall.com/finger-strength-training-the-main-doubts/

http://en-eva-lopez.blogspot.co.at/search/label/JM%20Climbing%20Surfaces%20and%20Eva%20Lopez%20Hangboards

http://rockclimberstrainingmanual.com

 

 

Referanser

Medernach, Jerry P.J. Kleinöder, Heinz Lötzerich, Helmut H.H.: Fingerboard in Competitive Bouldering: Training Effects on Grip Strength and Endurance. Journal of Strength & Conditioning Research. August 2015 – Volume 29 – Issue 8 – p 2286–2295

López-Rivera, Eva & González-Badillo, J.J: The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers. Sports Technology, 2012 Vol 5, Issue 3-4 p. 100-110

 

 

 

Legg igjen en kommentar