Concurrent training og interferenseffekt

Concurrent training er begrepet vi bruker om treningsprogrammer som omfatter styrke- og utholdenhetstrening gjort samtidig i en treningsperiode. Å trene disse egenskapene fører med seg det vi kaller en interferenseffekt, der den positive effekten ved å trene én egenskap kan føre til en negativ effekt på de andre egenskapene. Interferenseffekten er en av årsakene til at vi ofte ønsker å periodisere treningen i blokker der hovedfokuset ligger på enten styrke eller utholdenhet, da hypotesen lenge har vært at utholdenhetstrening har negativ effekt på utbyttet av styrketrening når disse gjøres samtidig.

Overført til klatring kan nok mange si seg enige i at de ikke føler seg nevneverdig buldresterke i perioder der det blir mest tauklatring, og interferenseffekten kan nok forklare noe av dette. Men hvor ”farlig” er denne effekten egentlig? En studie fra 2012 så på hvordan en periode på 21 uker med concurrent training stod seg mot en tilsvarende periode med kun styrketrening og med kun utholdenhetstrening når det gjaldt effekt på 1RM (maksimal muskelstyrke), isometrisk (statisk) kraftutviking, kontraksjonshastighet (RFD=Rate of Force Development), muskeltverrsnitt og VO2max (oksygenopptak). Resultatene kan ses i de to følgende tabellene:

Strength-Mikkola

 

 

Muscle-CSA-Mikkola

 

Når det gjelder effekten på 1RM, isometrisk kraftutvikling og muskeltverrsnitt er samtidig trening av styrke og utholdenhet en like god eller bedre metode som styrketrening alene for å bedre disse parameterne, hvilket står i kontrast til hypotesen om at samtidig styrke- og utholdenhetstrening går på bekostning av styrken. Kraftutviklingen i en muskel er i størst grad styrt av muskelens tverrsnitt, og dette ser ut til å øke mer ved et samtidig styrke- og utholdenhetsprogram enn ved styrketrening alene. Men, og dette er et stort men, det er ett parameter som har en helt tydelig negativ interferenseffekt av concurrent training, og den observante leser har allerede sett at det er snakk om RFD. Siden studien er omtalt grundig i sin helhet her skal jeg ikke bruke så mye plass på teorien, men heller forsøke å knytte funnene opp mot klatring.

RFD (Rate of Force Development) kan også omtales som ”power” eller eksplosivitet og illustrerer kontraksjonshastigheten i muskulaturen og hvor lang tid det tar før du når maksimal kraftutvikling. Jeg mener dette er en ekstremt viktig egenskap for klatrere generelt, og buldrere spesielt. Ett eksempel på hva RFD vil si for en klatrer kan være hvor lang tid det tar fra fingrene treffer et grep til kraftutviklingen mot det grepet når maks. Jeg regner med at det er flere enn meg som kjenner igjen følelsen av å treffe et grep, men ikke respondere raskt nok til å stoppe bevegelsen eller å få lukket grepet. Det ligger gitt i bevegelsesmønsteret som karakteriserer moderne sportsklatring at vi trenger å kunne starte og stoppe bevegelser raskt for å ha en god arbeidsøkonomi, og dette er det i stor grad våre eksplosive egenskaper som avgjør.

Det er verdt å nevne at denne studien kun så på kraftutvikling i bena og at sykling ble brukt som utholdenhetstrening. Overføringsverdien til klatring kan dermed diskuteres, men det er sannsynlig at vi kan se liknende resultater også for armer/overkropp.

Likevel, et godt designet treningsprogram som omfatter både styrke og utholdenhet ser ut til å øke muskeltverrsnittet og redusere RFD. Jeg ser ikke på dette som en veldig god kombinasjon for klatrere. Styrketrening alene har vist seg å virke positivt inn på utholdenhetsprestasjoner med opp mot 15min varighet, hvilket understreker viktigheten av styrketrening for klatrere. Det er da selvfølgelig fordelaktig at styrketreningen er så spesifikk for klatring som mulig.

Men, jeg mener at det kan være fordelaktig å ikke kun trene styrkerettet i klatring. En åpenbar årsak til det vil være for de som trener for ruter, det være seg konkurranser eller ute. Det trengs et visst treningsvolum med en relativt høy mengde flytt for å bygge en grunnleggende utholdenhet som er forenlig med å prestere godt på ruter. To andre årsaker til at jeg mener man skal trene både styrke og utholdenhet gjennom en sesong er å skape en variasjon i treningsbelastningen og at et høyt antall flytt er god trening for teknikk/taktikk og løsninger på ulike bevegelsesmønstre. I perioder med hovedfokus på utholdenhet kan man regne med at eksplosiviteten blir dårligere, og mange vil da føle seg svakere på buldring eller på harde ruter. Nå er det ikke sånn at de eksplosive egenskapene blir borte for alltid, de vil komme tilbake i en treningsperiode som vektlegger disse. Derfor mener jeg at vekslende blokksykluser gjennom en sesong kan være en god metode for å trene både styrke og utholdenhet. Den kan se sånn ut;

BP

 

I dette eksempelet går de ulike syklusene over to uker der de ulike egenskapene har hovedfokus i hver sin periode. I en periode som vektlegger styrke vil det også være en ”vedlikeholdsøkt” for utholdenhet som har til hensikt å opprettholde nivået fra forrige utholdenhetsperiode. Fordelingen mellom ”hovedøkter” og ”vedlikeholdsøkter” kan gjerne ligge rundt 80/20 eller 90/10, litt avhengig av hvor mange økter man har pr uke.

Et spørsmålstegn ved en slik periodiseringsmodell er hvorvidt man kan formtoppe, men det er nok av modeller for dette som man kan veksle til når det er aktuelt og jeg ser få ulemper ved å periodisere treningen på denne måten.

For å konkludere så ser det altså ikke ut til at concurrent training har den negative effekten på styrke som tidligere antatt, men at interferenseffekten av samtidig styrke- og utholdenhetstrening virker negativt inn på RFD/power/eksplosivitet. En alternativ måte å omgå denne interferenseffekten på, ved siden av å unngå utholdenhetstrening, kan være å blokkperiodisere der de ulike egenskapene vektlegges spesielt i egne blokker med en, eller få, vedlikeholdsøkter av resterende egenskaper i samme periode.

Legg igjen en kommentar