En skadefri vinter

Etter de crispe høstforholdene kommer en lang vinter innendørs for de fleste av oss. Med ønske om en enda bedre sesong neste år, trenes det gjerne mer og hardere enn tidligere og med dette følger det altfor ofte skader. Så, hvordan trene mer og hardere uten å skade seg?

Det man bør være klar over er at vev i kroppen (muskler, sener, ben) tilpasser seg økende belastning i ulikt tempo. F.eks responderer muskulatur raskt (få uker) på økende belastning, mens sener, brusk og skjelett bruker lengre tid (flere uker/måneder) på å tilpasse seg den nye belastningen. Risikoen for seneskader er derfor stor ved oppstart av bl.a. styrketrening. Den vanligste forklaringsmodellen på hvorfor belastningsskader oppstår er derfor ”for mye, for fort, for ofte – og med for liten hvile”. Å ta hensyn til dette når man begynner å trene innendørs etter utesesongen er en viktig faktor for å holde seg skadefri gjennom innesesongen. Ikke vær redd for å forsøke nye øvelser, men respektér at kroppen trenger litt tid på å tilpasse seg. I praksis kan dette være å begynne med én campusøkt i uka i stedet for tre, en time buldring i stedet for to etc. Det kan være fornuftig å ha denne tilnærmingen de 3-4 første ukene, for deretter å øke belastningen og intensiteten gradvis.

Siden prisnsippet om belastning og tilpasning er styrende i utviklingen av belastningsskader, er det viktig å fordele belastningen på kroppen gjennom en treningsuke. Det viktigste elementet her er variasjon. Det er ikke uvanlig blant klatrere å bli lett autistisk på én bestemt øvelse, én bestemt rute/bulder eller én vinkel. Å ha fem økter i uka på en eller to harde buldre på brattveggen, gjerne i kombinasjon med campus og fingerbrettrening, utgjør en ekstrem og ensformig belastning på kroppen. Variér øktene med å både buldre og å klatre tau, variér hva slags type grep du bruker (slopere, pincher, lister), hvilke vinkler du klatrer på (vertikal, overheng, takoverheng) og så videre. Variasjonen fordeler belastningen på ulike strukturer i kroppen, i tillegg til å gi deg et større bevegelsereportoar som på sikt gjør deg til en bedre klatrer.

Det er også viktig å ta kroppens signaler på alvor. Merker du en begynnende murring i albuen etter å ha begynt med campustrening, er ikke løsningen å trene mer campus. Har du buldret mye bratt på små tak, sier ofte fingerleddene i fra når de trenger en pause. Å respektere disse signalene ved å endre belastningen for en periode er en viktig faktor for å unngå belastningsskader.

Varm opp! Oppvarmingen bidrar til å øke blodgjennomstrømningen i kroppen, forbereder kroppen på å ta i, smører ledd og øker elastisiteten i leddbånd slik at de tåler mer. Alle økter bør begynne med minimum 15 minutters oppvarming før du begynner å ta i. Reduksjonen i skaderisikoen er markant som følge av dette, og du vil høyst sannsynlig gjennomføre en bedre treningsøkt enn om du hadde hoppet rett på prosjektet fra forrige økt.

Gjør skadeforebyggende trening til en del av treningsuka! Det er mye skadeforebygging i å forstå prinsippene nevnt over, og legge opp treningsuka deretter. Om man ikke nødvendigvis lager seg en ukeplan, så kan det være gunstig å tenke litt i gjennom hva man ønsker å trene den uka og hvordan det best passer sammen i en treningsuke. Denne variasjonen er nok, sammen med oppvarmingen, det mest forebyggende vi får gjort for fingrene, men for resten av kroppen er det utallige øvelser som kan bidra til å redusere skaderisikoen. Slyngetrening for bl.a. skuldre, mage og rygg trenger kun å ta om lag 15 min etter en klatreøkt, og gjøres det 2-3 ganger pr uke vil det være med på å redusere skaderisikoen i disse områdene. Man kan aldri gardere seg helt mot akutte skader, men dette vil i det minste være et steg i riktig retning.